ทำไมไม่หลับสักที

แกะตัวที่ 1 แกะตัวที่ 2 ….แกะตัวที่1ล้านแล้ว ทำไมไม่หลับสักที

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

            ปัญหาการนอนหลับเป็นปัญหาที่อาจดูเล็กน้อย แต่หากเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ปัญหาดังกล่าวสามารถนำไปสู่ โรคนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ พบได้กับทุกเพศ ทุกช่วงวัย โดยเฉพาะในผู้ใหญ่
โดยการการนอนไม่หลับหรือหลับยากแม้ในสภาพแวดล้อมที่ดีและเอื้อต่อการนอนหลับก็ไม่สามารถหลับได้ ซึ่งอาจส่งผลทำให้ตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนได้อีก ทำให้รู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอน เป็นผลทำให้รู้สึกหมดแรง หมดพลังงานชีวิต ร่วมกับการตอบสนองทางอารมณ์ที่แย่ลง ส่งผลต่อสุขภาพ ประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิตที่มีประสิทธิภาพด้อยลง

อาการ

  • ลำบากต่อการนอนในช่วงเวลากลางคืน
  • ตื่นขึ้นระหว่างกลางดึกบ่อยครั้ง
  • ตื่นเช้าเกินไป
  • รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงนอนในระหว่างวัน
  • รู้สึกหดหู่หรือวิตกกังวล
  • มีความสนใจ มุ่งมั่น จดจ่อและการจดจำ ต่อสิ่งต่าง ๆ น้อยลง
  • เกิดข้อผิดพลาดหรือมีอุบัติเหตุมากขึ้น
  • มีความกังวลเรื่องการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

สาเหตุ

             การนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาหลักหรืออาจเกี่ยวข้องกับสภาวะอื่นๆ โดยการนอนไม่หลับในระยะยาวมักเกิดจากความเครียด เหตุการณ์ในชีวิต หรือนิสัยที่รบกวนการนอนหลับ สามารถเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ

ความเครียด

ความเครียดและความกังวลเกี่ยวกับงาน การเรียน สุขภาพ เงิน ครอบครัว มีผลต่อสมองในการติดอยู่กับเรื่องที่กำลังคิด อาจมีผลต่อจิตใจให้มีการตื่นตัวในเวลากลางคืนทำให้นอนหลับยากหรืออาจนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังมีเหตุการณ์ที่ส่งผลต่อภาวะจิตใจทำให้เกิดการตึงเครียด เช่น การเสียชีวิตหรือการเจ็บป่วยของคนที่คุณรัก การหย่าร้าง ตกงาน ปัญหาเหล่านี้ส่งผลให้นาฬิกาชีวิต (circadian clock) ของร่างกาย ซึ่งนาฬิกาชีวิต คือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการตื่นนอน การนอนหลับ หรือการหลั่งฮอร์โมน แม้แต่การแปรเปลี่ยนของอุณหภูมิในร่างกาย เมื่อมีการรบกวนนาฬิกาชีวิตอาจทำให้นอนไม่หลับได้ เช่น ความรู้สึกเจ็ทแล็กจากการเดินทางข้ามโซนเวลา การทำงานสายหรือกะเช้า หรือเปลี่ยนกะบ่อยๆ เป็นต้น

นิสัยการนอนหลับ

 ในแต่ละคนมีการเข้านอนที่แตกต่างกันออกไป โดยการนอนควรอยู่ในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกันทุกวัน และควรนอน 6-7 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในบางรายมีการเข้านอนและตื่นไม่เป็นเวลา นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ส่งผลให้เกิดโรคนอนไม่กลับได้ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น เช่น การงีบหลับ กระตือรือร้นมากเกินไปก่อนเข้านอน พื้นที่นอนที่ไม่สบาย การทำงาน การรับประทานอาหาร หรือดูทีวีขณะอยู่บนเตียง การใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน เล่นวิดีโอเกมก่อนนอนสามารถรบกวนวงจรการนอนหลับได้ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักของคนในยุคปัจจุบัน

กินมากเกินไปในตอนเย็น

มื้อเย็นก่อนเข้านอนควรเป็นเวลาที่ไม่ควรทานอะไรมากเกินไป เมื่อมีการรับประทานอาหารหรือมีอาหารอยู่ในกระเพาะอาหาร ร่างกายจะมีการส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อให้ระบบทางเดินอาหารเกิดกระบวนการย่อยอาหาร เมื่อมีการย่อยอาหารร่างกายจะมีการตุ้นให้เกิดการตื่นตัว จึงเป็นเหตุให้นอนไม่หลับ รู้สึกไม่สบายตัวขณะนอนราบ บางรายมีอาการเสียดท้องร่วมด้วย นอกจากจะทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับ ยังเป็นเหตุให้เกิดโรคอื่นตามมา เช่น โรคกรดไหลย้อย โรคกระเพาะอาหาร เป็นต้น

ยา

ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายชนิดอาจรบกวนการนอนหลับ เช่น ยาแก้ซึมเศร้าบางชนิด ยาสำหรับโรคหอบหืด ยาโรคความดันโลหิต รวมถึงยาแก้ปวด ยาแก้แพ้และยาแก้หวัด ยากลุ่มนี้จะเป็นผลให้กระตุ้นการนอนไม่หลับ

เครื่องดื่มและอาหารเสริม

เครื่องดื่มต่าง ๆ ที่กระตุ้นการตื่นตัวของร่างกายมักจะประกอบด้วยสารต่าง ๆ เช่น คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ โดยคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น การดื่มในช่วงบ่ายหรือเย็นอาจไม่หลับในตอนกลางคืน นิโคตินในผลิตภัณฑ์ยาสูบเป็นอีกสารกระตุ้นที่อาจรบกวนการนอนหลับ แอลกอฮอล์อาจช่วยให้นอนหลับ แต่จะขัดขวางการนอนหลับลึกและมักส่งผลให้ต้องตื่นกลางดึก

วิธีการป้องกัน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน

            การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน โดยอาจจัดตารางการนอนให้เป็นเวลามากขึ้น เข้านอนและตื่นเป็นเวลาให้ใกล้เคียงกัน งดทำกิจกรรมที่กระตุ้นการตื่นตัว เช่น เล่นโทรศัพท์ ดูทีวี เล่นเกมส์ ก่อนนอน ควรงดก่อนนอน อย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะพักผ่อน และปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม เช่น ปิดไฟ ปรับอากาศในห้องไม่ให้ร้อนหรือเย็นเกินไป และควรเงียบสงบ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

            ในการรับประทานอาหารมีผลต่อการนอนหลับ ควรงดรับประทานอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ย่อยอาหารก่อนเข้านอน และควรงดดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอร์

การทำกิจกรรมเพื่อช่วยในการนอนหลับ

            โดยการทำกิจกรรมต่าง ๆ สามารถช่วยเพิ่มการนอนหลับได้ เช่น การฝึกทำสมาธิ กำหนดลมหายใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการหลั่งสารที่ช่วยในการนอนหลับ แต่ในการออกกำลังกายไม่ควรเล่นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

การรับประทานยา

            หากมีอาการนอนไม่หลับต่อเนื่องยาวนานและส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แพทย์อาจจะมีการจ่ายยาเพื่อให้ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับได้รับการพักผ่อนก่อนที่จะมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น กลุ่มยาเบนโซไดอะซีปีน Benzodiazepines (BZD) กลุ่มยานอนเบนโซไดอะซิปีน Nonbenzodiazepines (Non-BZD) กลุ่มยา Melatoninกลุ่มยาเหล่านี้จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น ผู้ป่วยจะได้รับการพักผ่อนที่ดีขึ้น แต่ยาจะมีผลข้างเคียง เช่น ง่วงนอน อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ สับสน มึนงง ปากแห้ง การตัดสินใจช้า และสมองประมวลผลช้า หากรับประทาน

อาหารเสริม

            หลายคนอาจกลัวในการรับประทานยา เนื่องจากการรับประทานยาอาจตามมาด้วยผลข้างเคียงที่มีปัจจัยต่อการใช้ชีวิตประจำวัน จึงหันมารับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถช่วยเพิ่มการนอนหลับได้ ซึ่งในท้องตลาดมีผลิตภัณฑ์หลายชนิด เช่น กลุ่มวิตามิน กลุ่มสมุนไพรและสารสกัดต่าง ๆ  ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ สามารถช่วยให้มีการนอนหลับเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ในปัจจุบันมีอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเพิ่มการนอนกลับคือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจาก โพรไบโอติก ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จากงานวิจัยพบว่าโพรไบโอติกมีการผลิตสารในกลุ่มกรดไขมันสายสั้นหรือ Short-chain fatty acids (SCFAs) ชนิด บิวทีริก สามารถช่วยปรับการแสดงออกของยีน Per2 และ Bmal1 ซึ่งอาจรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้มีการศึกษาลักษณะของไมโครไบโอมของผู้ที่รับโพรไบโอติก ในการแสดงผลของผู้ที่หลับดี พบว่ากลุ่มของ Firmicutes ซึ่งเป็นกลุ่มจุลินทรีย์ที่ดีมีปริมาณสูง จากข้อมูลแสดงให้เห็นว่าเมื่อได้รับโพรไบโอติกหรือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์สามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้  จากงานวิจัยพบว่า เมื่อให้โพรไบโอติกสายพันธุ์ Lactobacillus paracasei MSMC 39-1  มีค่าการอักเสบน้อยลง และเพิ่มการทำงานของความจำ การนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลลำไส้ ช่วยกระตุ้นการขับข่าย กระตุ้นการดูดซึมแร่ธาตุและสารอาหารในลำไส้ ลดความรุนแรงของกรดไหลย้อย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ที่สำคัญสามารถช่วยปรับสมดุลของระบบประสาท ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท ลดความเครียด ช่วยผ่อนคลายให้นอนกลับได้ลึกและยาวนานมากขึ้น

อ้างอิง

Santi D, Debbi V, Costantino F, Spaggiari G, Simoni M, Greco C, Casarini L. Microbiota Composition and Probiotics Supplementations on Sleep Quality-A Systematic Review and Meta-Analysis. Clocks Sleep. 2023 Dec 13;5(4):770-792.

Fekedulegn, D.; Andrew, M.E.; Shi, M.; Violanti, J.M.; Knox, S.; Innes, K.E. Actigraphy-Based Assessment of Sleep Parameters. Ann. Work Expo. Health 2020, 64, 350–367.

Cryan, J.F.; O’Riordan, K.J.; Cowan, C.S.M.; Sandhu, K.V.; Bastiaanssen, T.F.S.; Boehme, M.; Codagnone, M.G.; Cussotto, S.; Fulling, C.; Golubeva, A.V.; et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol. Rev. 2019, 99, 1877–2013.